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5キロのタイムトライアル結果から割り出すタイムとは?

これはつまり、この5キロのタイムを計る方法を「タイムトライアル」と言い、距離の分かるコースで、文字通り全力で走ります。そのタイムから10キロ、ハーフ、フルマラソンの目標ペースが算出できるので、トレーニング効率がよくなります。もっと、極論すると下記だそうです。

何が言いたいかというと、「5キロのタイム知らずして、マラソンを走るべからず」。もっと言えば、「5キロが遅い方はマラソンも遅い」ということです。5キロのタイムが分からないということは、10キロ、ハーフ、フルの目標ペースも設定することが難しくなり、結果、とても効率の悪いトレーニングになってしまいます。

5キロのタイムトライアル結果の1キロごとのペースがあると、大会距離別の1キロごとの目標適正ペースは経験上下記のように算出できるらしいです、はい。

  • 10キロ大会 5キロのタイムトライアル結果+10秒
  • ハーフマラソン大会 5キロのタイムトライアル結果+15秒
  • フルマラソン大会 5キロのタイムトライアル結果+30秒

(例)
例えば、5キロタイムトライアルが25分だったとします。その場合は、1キロごとのペースは5分ということになります。そうすると、

  • 10キロ大会
    5キロのタイムトライアル結果+10秒はキロ5分10秒ペース、これから10キロ大会の目標記録は51分40秒前後と予想。
  • ハーフマラソン大会
    5キロのタイムトライアル結果+15秒はキロ5分15秒ペース、これからハーフマラソン大会の目標記録は1時間51分前後と予想。
  • フルマラソン大会
    5キロのタイムトライアル結果+30秒はキロ5分30秒ペース、これからフルマラソン大会の目標記録は3時間52分前後と予想。

ただし、これはトレーニングの目安として使うのであって、間違ってほしくないのは「5キロを目標タイムで走れれば、マラソンも目標タイムですぐ走れる」ではないということです。5キロが目標タイムで走れたら、マラソンを目指す上で、そのタイム、ペースを目標にしたトレーニングに取り組めるということ。「5キロが早い」=「マラソンも早い」ではない(笑)。

出典:【秋】第4回 「いきなりマラソン」の落とし穴!? 大会距離別目標ペースの算出方法 - スポーツナビDo

フルマラソン・タイムラップ表
1km 5km 10km 15km 20km Half 25km 30km 35km 40km Full
3:00 15:00 30:00 45:00 1:00:00 1:03:18 1:15:00 1:30:00 1:45:00 2:00:00 2:06:35
3:10 15:50 31:40 47:30 1:03:20 1:06:49 1:19:10 1:35:00 1:50:50 2:06:40 2:13:37
3:20 16:40 33:20 50:00 1:06:40 1:10:20 1:23:20 1:40:00 1:56:40 2:13:20 2:20:39
3:30 17:30 35:00 52:30 1:10:00 1:13:50 1:27:30 1:45:00 2:02:30 2:20:00 2:27:41
3:40 18:20 36:40 55:00 1:13:20 1:17:21 1:31:40 1:50:00 2:08:20 2:26:40 2:34:43
3:50 19:10 38:20 57:30 1:16:40 1:20:52 1:35:50 1:55:00 2:14:10 2:33:20 2:41:45
4:00 20:00 40:00 1:00:00 1:20:00 1:24:23 1:40:00 2:00:00 2:20:00 2:40:00 2:48:47
4:05 20:25 40:50 1:01:15 1:21:40 1:26:09 1:42:05 2:02:30 2:22:55 2:43:20 2:52:18
4:10 20:50 41:40 1:02:30 1:23:20 1:27:54 1:44:10 2:05:00 2:25:50 2:46:40 2:55:49
4:15 21:15 42:30 1:03:45 1:25:00 1:29:40 1:46:15 2:07:30 2:28:45 2:50:00 2:59:20
4:20 21:40 43:30 1:05:00 1:26:40 1:31:25 1:48:20 2:10:00 2:31:40 2:53:20 3:02:51
4:25 22:05 44:10 1:06:15 1:28:20 1:33:11 1:50:25 2:12:30 2:34:35 2:56:40 3:06:22
4:30 22:30 45:00 1:07:30 1:30:00 1:34:56 1:52:30 2:15:00 2:37:30 3:00:00 3:09:53
4:35 22:55 45:50 1:08:45 1:31:40 1:36:42 1:54:35 2:17:30 2:40:25 3:03:20 3:13:24
4:40 23:20 46:40 1:10:00 1:33:20 1:38:27 1:56:40 2:20:00 2:43:20 3:06:40 3:16:55
4:45 23:45 47:30 1:11:15 1:35:00 1:40:13 1:58:45 2:22:30 2:46:15 3:10:00 3:20:26
4:50 24:10 48:20 1:12:30 1:36:40 1:41:58 2:00:50 2:25:00 2:49:10 3:13:20 3:23:57
4:55 24:35 49:10 1:13:45 1:38:20 1:43:44 2:02:55 2:27:30 2:52:05 3:16:40 3:27:28
5:00 25:00 50:00 1:15:00 1:40:00 1:45:29 2:05:00 2:30:00 2:55:00 3:20:00 3:30:59
5:05 25:25 50:50 1:16:15 1:41:40 1:47:15 2:07:05 2:32:30 2:57:55 3:23:20 3:34:29
5:10 25:50 51:40 1:17:30 1:43:20 1:49:00 2:09:10 2:35:00 3:00:50 3:26:40 3:38:00
5:15 26:15 52:30 1:18:45 1:45:00 1:50:46 2:11:15 2:37:30 3:03:45 3:30:00 3:41:31
5:20 26:40 53:20 1:20:00 1:46:40 1:52:31 2:13:20 2:40:00 3:06:40 3:33:40 3:45:02
5:25 27:05 54:10 1:21:15 1:48:20 1:54:17 2:15:25 2:42:30 3:09:35 3:36:40 3:48:33
5:30 27:30 55:00 1:22:30 1:50:00 1:56:02 2:17:30 2:45:00 3:12:30 3:40:00 3:52:04
5:35 27:55 55:50 1:23:45 1:51:40 1:57:48 2:19:35 2:47:30 3:15:25 3:43:20 3:55:35
5:40 28:20 56:40 1:25:00 1:53:20 1:59:33 2:21:40 2:50:00 3:18:20 3:46:40 3:59:06
5:50 29:10 58:20 1:27:30 1:56:40 2:03:04 2:25:50 2:55:00 3:24:10 3:53:20 4:06:08
6:00 30:00 1:00:00 1:30:00 2:00:00 2:06:35 2:30:00 3:00:00 3:30:00 4:00:00 4:13:10
6:10 30:50 1:01:40 1:32:30 2:03:20 2:10:06 2:34:10 3:05:00 3:35:50 4:06:40 4:20:12
6:20 31:40 1:03:20 1:35:00 2:06:40 2:13:37 2:38:20 3:10:00 3:41:40 4:13:20 4:27:14
6:30 32:30 1:05:00 1:37:30 2:10:00 2:17:08 2:42:30 3:15:00 3:47:30 4:20:00 4:34:16
6:40 33:20 1:06:40 1:40:00 2:13:20 2:20:39 2:46:40 3:20:00 3:53:20 4:26:40 4:41:18
6:50 34:10 1:08:20 1:42:30 2:16:40 2:24:10 2:50:50 3:25:00 3:59:10 4:33:20 4:48:20
7:00 35:00 1:10:00 1:45:00 2:20:00 2:27:41 2:55:00 3:30:00 4:05:00 4:40:00 4:55:22
7:10 35:50 1:11:40 1:47:30 2:23:20 2:31:12 2:59:10 3:35:00 4:10:50 4:46:40 5:02:24

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トライアスロン解体新書の「初心者は知っておきたいペース・タイムの目安」より、トライアスロンの総合時間、種目毎時間の目安を調べてみました。

そう言えば、大昔に宇都宮Blitzenのバイククリニックに参加したことがありました。懐かしいです。

宇都宮ブリッツェンのプロの経験から学ぶレーサーバイクのイロハ
コカ・コーラ社のPOWERADE FUELX説明会& 宇都宮Blitzenのバイククリニック (1)
コカ・コーラ社のPOWERADE FUELX説明会& 宇都宮Blitzenのバイククリニック (2)

1)垂直方向のサドルの高さ出し

私の場合には股下75cmの短足なので以下のようになりますかね、とほほほ。ちなみに、私のFeltはシートポストは272mm。

対象 係数 股下×係数
上級者 0.885 66.375 cm
中級者 0.870 65.25 cm
初心者 0.860 64.5 cm

2)水平方向のサドルの位置出し

ペダルを水平方向にして足を乗せた状態で、膝の下の窪んだところとペダルの軸が一致するように、サドルの水平位置を出していきます。

3)ステム調節(ハンドル迄の距離出し)

山崎店長が1000人以上のサイクリストのデータを長年蓄積した結果の知見によるとSB寸法として下記がよい。私の場合にはSB寸法は62.64cmとなるようです。

SB寸法 = サドル高さ×0.96


4)ハンドルの幅

教科書的には自分の肩幅と同じ幅のハンドルが最適ということ。ちなみに、私のFeltはハンドル直径は318mm。

男性の平均的な肩幅
  • 約160cm:36.9cm
  • 約165cm:39.2cm
  • 約170cm:39.8cm
  • 約175cm:40cm
  • 約180cm:40.4cm

ちなみに、プロの選手は軒並みハンドル幅狭いんだけど.....

オールラウンダー/クライマー
38cm:アダム・ハンセン(183cm)
40cm:フルーム(186cm)ホアキン(169cm)クネゴ(169cm)
42cm:キンタナ(167cm)バルベル(178cm)ヴァンガーデレン(186cm)
Sサンチェス(175cm)ヘシェダル(188cm)スカル ポーニ(174cm)
ピノ(180cm)ヘーシンク(187cm)アンディ・シュレク(186cm)
ライプハイマー(170cm)
42.5cm:コンタドール(176cm)
44cm:ホーナー(178cm)ウィギンス(189cm)メンショフ(180cm)
アームストロング(175cm)

スプリンター/パンチャー
41cm:Sデュムラン(159cm)
42cm:キッテル(188cm)
グライペル(184cm) Pサガン(184cm)Mゴス(178cm)新城(170cm)
43cm:カヴェンディッシュ(175cm)
44cm:ジルベール(179cm)

ちなみに、バークランプ径(=ドロップハンドルの直径)は以下の3タイプです。

  • 25.4mm(=1インチ) ピストンバイク、マウンテンバイクのフラットハンドルに使われるサイズ
  • 26.0mm      一昔前の主流であるが最近は31.8mmに押されている。線の細いクロモリフレームにはこれ。
  • 31.8mm      中級グレード以上のロードバイク完成車に採用されることが多く、現在の主流と言えるサイズ。極太のアルミフレームやカーボンフレームには似合う。

自分のトライアスロン実績
2017 Triathlon Sprint D 1:53 (S 0:17 B 1:01 R 0:34)
2017 Olympic D 3:43 (S 0:50 B 1:39 R 1:14)
2017 Half Marathon D 2:19

トライアスロントータル
オリンピック
(51.5km)
アイアンマン70.3
(112km)
アイアンマン
(225km)
客観的な評価
1:41 - - トライアスロン世界新
1:41:50
〜1:50 〜4:00 〜9:00 プロレベル
1:55 4:10 9:30
2:00 4:20 10:00
2:05 4:30 10:30 エイジ上位
2:10 4:40 11:00
2:15 4:50 11:30
◎2:20 5:00 12:00
2:25 5:15 12:30 エイジ真ん中ぐらい
2:30 5:30 13:00
✕2:40 5:45 13:30
2:50 6:00 14:00
3:00 6:15 14:30
3:10 6:30 15:00
3:20 6:45 15:30
3:30 7:00 16:00 エイジ下位
○3:40 7:15 16:30
3:50 7:30 17:00
4:00 7:45 17:30

スイム
50mのペース 1.5km 1.9km 3.8km 客観的な評価
29.0秒 0:14:31 - - 水泳世界新記録
(男子) 14:31:02
(女子) 15:25:48
30.8秒 0:15:25 - -
34 秒 0:17:00 0:21:32 0:43:04 プロ選手レベル
38 秒 0:19:00 0:24:04 0:48:08
40 秒 0:20:00 0:25:20 0:50:40 エイジ上位レベル
45 秒 0:22:30 0:28:30 0:57:00
◎50 秒 0:25:00 0:31:40 1:03:20
55 秒 0:27:30 0:34:50 1:09:40 エイジ真ん中ぐらい
60 秒 0:30:00 0:38:00 1:16:00
✕65 秒 0:32:30 0:41:10 1:22:20
〇70 秒 0:35:00 0:44:20 1:28:40 スイムが得意でない
75 秒 0:37:30 0:47:30 1:35:00
80 秒 0:40:00 0:50:40 1:41:20
85 秒 0:42:30 0:53:50 1:47:40
90 秒 0:45:00 0:57:00 1:54:00

バイク
平均速度 40km 91.1km 180km 客観的な評価
44 km/h 0:54:33 2:02:52 4:05:27 プロ選手レベル
42 km/h 0:57:09 2:08:43 4:17:09
40 km/h 1:00:00 2:15:09 4:30:00
38 km/h 1:03:09 2:22:16 4:44:13 エイジ上位レベル
36 km/h 1:06:40 2:30:10 5:00:00
◎34 km/h 1:10:35 2:39:00 5:17:39
32 km/h 1:15:00 2:48:56 5:37:30
✕30 km/h 1:20:00 3:00:12 6:00:00 エイジ真ん中ぐらい
28 km/h 1:25:43 3:13:04 6:25:43
26 km/h 1:32:18 3:27:55 6:55:23
○24 km/h 1:40:00 3:45:15 7:30:00 バイクが得意でない
22 km/h 1:49:05 4:05:44 8:10:55
20 km/h 2:00:00 4:30:18 9:00:00

ラン
1kmのペース 10km 21km 42km 客観的な評価
02:55 - - 2:02:57 マラソン世界新記録
(男子) 2:02:57
(女子) 2:15:25
03:13 - - 2:15:25
03:00 0:30:00 1:03:00 2:06:00 プロ選手レベル
03:15 0:32:30 1:08:15 2:16:30
03:30 0:35:00 1:13:30 2:27:00 エイジ上位レベル
03:45 0:37:30 1:18:45 2:37:30
◎04:00 0:40:00 1:24:00 2:48:00
04:15 0:42:30 1:29:15 2:58:30 エイジ真ん中ぐらい
✕04:30 0:45:00 1:34:30 3:09:00
04:45 0:47:30 1:39:45 3:19:30
05:00 0:50:00 1:45:00 3:30:00
05:15 0:52:30 1:50:15 3:40:30
05:30 0:55:00 1:55:30 3:51:00
05:45 0:57:30 2:00:45 4:01:30
〇06:00 1:00:00 2:06:00 4:12:00
06:15 1:02:30 2:11:15 4:22:30 ランが得意ではない
06:30 1:05:00 2:16:30 4:33:00
06:45 1:07:30 2:21:45 4:43:30
07:00 1:10:00 2:27:00 4:54:00
07:15 1:12:30 2:32:15 5:04:30
07:30 1:15:00 2:37:30 5:15:00
07:45 1:17:30 2:42:45 5:25:30
08:00 1:20:00 2:48:00 5:36:00

2017宇都宮ブリッツェン公式プロモーションビデオ


ツール・デ・フランドル 2010 【カンチェ伝説のレース①】


パリ~ルーベ 2010 【カンチェ伝説のレース②】


UCI世界選手権 2009 タイムトライアル 【カンチェ伝説のレース③】



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まあ、前回お話したように水泳は最初は体験ということで今週火曜日に2回目の教室へ。そして無事入会の運びとなりました。

ちなみにボーナスも入りましたので、気分転換も含め水着、ゴーグル、スイムキャップを買い揃え、さらに水泳の運動量などがモニタできるトライアスロン用の時計を買いました。



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まあ、男性は形から入りますからね。写真の内訳はこんな感じです。

  • キャップ: ナイキの白の布製キャップ
    トライアスロン用のシリコンキャップ
  • ゴーグル: Aqua Sphere K180
  • 時計: Suunto Ambit2 S
  • 水着: Arena ボックス型水着

キャップ:
最初はナイキの布製のものを使っていましたが、濡れても選択しなくていい分取り扱いが楽なのと、ぴったりしてプールの塩素消毒された水が入り難く髪が傷みにくい?シリコンキャップが気に入っています。

トライアスロン用のシリコンキャップは大会で支給されるようで沢山持っているみたいですので、本当に要らないようです。何らかの文字が入っているのが嫌でなければ、メルカリで叩き売られています、私は送料込みで2つ(ピンクとグリーン)を500円で入手しました!

ゴーグル:
ゴーグルは他のブログの人は何でもいいみたいなことを書いていますが、私は重要だと思います。つまり、スイム中は泳ぎに専念したいので、意識しなくてもいいような自分にあった快適なゴーグルが一番です。

最初に購入したナイキのゴーグルは水がゴーグル内に入らなくて良かったのですが、締め付けが強く長時間泳いでいると頭が痛くなるため止めました。次に買ったArenaの「COBRA ULTRA」は競泳用で期待していたのですが、ゴーグル内に水が入りやすく、私には合わないため止めました。

それで、今気に入って使っているのが少し古いモデルですが、Aqua Sphereという会社の「K180」です。視野が広くオープンウォーターでもいけるような記事があり何気なく買ってみたのですが、もともとダイビングのゴーグルで超有名なこの会社が水泳用のゴーグルの会社として始めたようです。



イアン・ソープ(オーストラリア)に代わり、世界の頂点に昇りつめたマイケル・フェルプス(米国)も使用する会社のゴーグルで、有名みたいですね。180の意味は特殊な技術を用いてカーブしたゴーグルを作ることで初めて180°の視界が得られるもののようです。

時計:
時計はトライアスロン用のマルチスポーツに対応する、これまたちょっと古いモデルのスント(Suunto) Ambit2 Sを購入。これもメルカリで超安く購入しました。


しかし、購入後どうもボタンが効かないので不良品かとも思いましたが、何とか全ボタンを同時に押して設定リセットする方法で問題は解決しました。このAmbit2に関しては、これから使い方をマスターしていきます。

Suunto Ambit2 S - How to use the multisport feature



Michael Phelps XCEED Goggles


Aqua Sphere K180 Goggle 34341 Red


Suunto Ambit2 S - How to teach your swim styles


Ambit 5 button reset






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夏ですね、スイミング初めてみました。

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さ~て、7月にもなりました。いよいよ夏です。この年ですが、今地元の市の総合体育館で少しスイミング教室に通うようになりました。まずは、いつものように頭でスイミングの理論を叩き込んでいるところです。

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しかし、オリンピック女子のKatie Ledecky女史の長距離スイムは他を圧倒している点で参考になります。実況でも言っていますが、彼女はほぼ2ビートキックあるいはドルフィンキックを多用しているので、如何に効率的に泳ぐと足はそれ程使わなくてもよくなるかが分かります。

2016 Rio Replay: Women's 800m Freestyle Final


後は、竹内慎司氏のTI(Total Immersion)スイムやトライアスロンの2ビートキックです。確かに下記の3点を押さえると、普通に泳ぐより速くなるみたいです。

  • 入水時の手の動作
  • 入水と同時に連動して水をかくリカバリー動作
  • 2 ビートのドルフィンキック

ようこそTIスイムへ1:TIスイムのコンセプト


Freestyle Stroke Analysis: Pro Triathlete Scott Neyedli



The Smoothest Swimming Technique In The World? Jono Van Hazel


Men's 1500m Freestyle World Record - London 2012 Olympics


Rio Replay: Men's Open Water 10km Marathon Final

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さ~て、とうとう6月です。さっき、何気なくDropBoxから「タイムラインやアルバなど写真機能に関する変更のお知らせ」を受けました。ほぉ、また便利になるんだと思ったら、マジですか状態なのでご報告です。

Google


要は、写真機能に関する変更ではなくて、一言でいうと写真機能を2017/7/1から中止という一方的な通知だけでした。えぇ~~~~~!!!



正直、写真機能の表示って遅かったのですが、タイムラインに沿って表示されていたし、共有ができるのでDropBoxの中では好きで結構便利で使っている機能だったのですが。皆さんはどうでしょうか。しかも、共有も出来なくなると。。。

そうなると、年間1万円近く払っているのですが多分ビジネス会員にならないと共有できないとしたら、またお金が掛かってどうしようと思ったのですが、でもあれだけの写真をDropBox以外の何処かに移してサービス変更を考えると、これも憂鬱です。これが世にいう、クラウドの罠というやつでしょうか。現在、状況を静観中です、はい。

改訂版 DropBox・GoogleDrive・iCloud Driveどれ?/クラウドストレージの比較見直し検討


 

Dropbox ウェブサイトの写真機能の変更について


2017 年 6 月 30 日をもって、Dropbox ウェブサイトの[写真]ページ(photos.dropbox.com)が変わります。


6 月 30 日を過ぎると、Dropbox ウェブサイトでアルバムを作成または共有したり、現在のタイムライン ビューで写真を表示したりすることはできなくなります。ただし、写真はすべて Dropbox で安全に保管されますのでご安心ください。


6 月 30 日の変更までは、アルバムの閲覧、作成、共有など、[写真]ページ(photos.dropbox.com)をご利用いただけます。6 月 30 日以降は次のように変更になります。


  • [写真]ページでアルバムの閲覧、作成、他のユーザーとの共有ができなくなります。
  • [写真]ページは、新デザインの Dropbox ウェブサイトに合わせて使いやすくなった新しい写真機能に変わります。新しい写真機能には、dropbox.com/photos にアクセスするか、dropbox.com で左側のメニューにある[写真]をクリックしてください。
  • 写真を最初に保存した Dropbox 内のフォルダや場所にアクセスすると、これまで同様にすべての写真にアクセスできます。

既存の共有アルバムを閲覧する


既存のアルバムを共有している場合、dropbox.com/share/links にアクセスするとアルバムを閲覧できます。6 月 30 日以降も、このページで共有アルバムを閲覧できます。6 月 30 日より以前に photos.dropbox.com/app/albums でアルバムを共有する場合、写真機能の変更後は dropbox.com/share/links で閲覧できるようになります。なお、アルバムの閲覧はできますが、変更はできなくなりますのでご注意ください。


既存の共有アルバムを閲覧する


既存のアルバムと同じ方法で写真を整理するには、6 月 30 日より以前に通常の Dropbox フォルダで写真を分類してください。dropbox.com でアルバムを作成する方法は次のとおりです。


  1. dropbox.com にログインします。
  2. ファイル]をクリックします。
  3. 新規フォルダ]をクリックします。
  4. 新しいフォルダの名前を入力して、Enter キーを押します。
  5. 新しいフォルダに移動する写真を見つけます。
  6. ファイル名の左側にあるチェックボックスをオンにして、移動する写真を選択します。
  7. 移動]をクリックして、表示されたフォルダ リストから新しいフォルダを選択します。

他のユーザーと写真を共有するには、新しいフォルダを共有フォルダまたは共有リンクにします。また、既存のアルバムが自動的にフォルダに移行されることはありませんのでご注意ください。


ギャラリー表示で写真を閲覧する


写真を閲覧するもう 1 つの方法がギャラリー表示です。ギャラリー表示とは、新しいウェブ デザインの一部で、写真などのファイルを大きなサムネイルでプレビュー表示する機能です。


写真(.PNG、.JPEG、RAW)だけでなく、動画、PDF、Microsoft Office ファイル、Adobe Creative ファイルも簡単に閲覧できます。dropbox.com でサポートされているファイル タイプをすべて掲載したリストをご覧ください


dropbox.com でギャラリー表示にするには、画面右上のグリッド アイコンをクリックします。


写真機能の改善について


Dropbox では、今後も dropbox.com の新しい写真機能やファイル機能の改善に取り組んでまいります。ぜひ皆様の貴重なご意見、ご感想をお寄せください。